健康寿命を伸ばすには？タンパク質と筋トレの必要性
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皆さんは日々の食事で、タンパク質の摂取を意識しているでしょうか？
私も外来で、one palm rule（手の平ひとつ分）のタンパク質を毎食取らないと不足ですよ、と
アドバイスしています。
足りないときや忙しいときは、プロテインを有効利用して下さい、とよく伝えています。
タンパク質不足になると、必須アミノ酸であるトリプトファンが減るため、セロトニンが合成が低下し、うつっぽくなりやすくなります。
＜平均寿命と健康寿命＞
さて、日本人の平均寿命は、男性で81歳、女性で87歳、一方で健康寿命は男性で72歳、女性で75歳と
約10年の差があります。これは、介助や介護が必要になる状態が10年あることを意味します。
健康寿命を全うしたい方、90歳でも現役でいたい方は、タンパク質の摂取と、短時間の筋ト始めましょう！
筋肉は第二の肝臓と言われるほど、人体の中でも要。筋肉は、豊かな人生後半のための資産になるのです！
下肢の衰えを防いで、いつでもどこにでも行ける老人を目指しましょう！
＜年齢と筋力＞
80代になると、20代の筋力の約半分になる、と言われています。
これを例えると、80歳になると若いときの片足で歩くことになる、という衝撃的な事実があります。
700万年のホモサピエンスとしての進化の中で、昨今の人間は、運動することを放棄してきました。
階段もエスカレーターがあり、平地を歩くことも少なく、車移動、デスクワークなど座りっぱなしの生活がメインです。
このような生活様式は、人類の進化の課程で想定していなかった事態なのです。
今すぐ運動や筋トレをしないと、健康寿命は全うできないことになります。
＜1日の必要量＞
1ｋｇ当たり、1ｇ～1.5ｇが必要です。60ｋｇの方なら、60ｇ～90ｇになります。
朝：卵と納豆で20ｇ
昼：鳥胸肉で30ｇ
夜：ステーキで40ｇ が目標です。
不足したら、間食やプロテインがお勧めです。
間食は、卵、ちくわ、かまぼこ、チーズ、サラダチキン、豆腐バー、スルメイカ、パックの焼き魚、さば缶などお勧めです。
＜筋トレとタンパク摂取の関係＞
よく聞かれることですが、筋トレ後のタンパク質摂取がいいのか、前がいいのかなどありますが、
最近の研究では、筋トレ前後のタンパク質摂取があり、1日量が満たされていれば、それほど筋トレ前後のタンパク摂取は問題ないという結論でした。
筋トレ後、24時間～48時間は筋肉合成が高まりますので、休んでいるときもタンパク摂取が必要になります。
＜どうしてもプロテインが苦手な方＞
運動前でしたら、お好きな100％フルーツジュースで、無味のWPIのプロテインを割って飲んでも構いません。おいしいほうが継続しやすいですね。
フルーツジュースにより、インスリンが出て筋肉の合成や運動のエネルギーになります。
＜参考図書＞
Amazon.co.jp: 筋トレ効果を最大化する タンパク質戦略 (青春新書インテリジェンス PI 730) : 岡田隆: 本